오메가 3 부작용, 효능 및 추천제품 알아보기

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심혈관 건강과 치매예방(두뇌건강), 눈건강에 이르기까지  '오메가 3'은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 몸에서 만들어 낼 수가 없어요. 그래서, 바쁜 현대인들이 반드시 챙겨 먹어야 하는 아주 중요한 영양소입니다.

 

이번 시간엔 오메가 3에 대한 효능, 부작용 그리고 추천제품까지 알아보겠습니다.

 

오메가 3 지방산

 

 

 

 오메가 3란?

오메가 3 지방산이란 '건강한 지방'으로 우리 몸이 스스로 만들어 낼 수 없기에, 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다.

 

 

'오메가 3 지방산'은 필수지방산으로, 대표 두 가지 성분은 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)인데 주로 등 푸른 생선인 고등어, 연어, 참치 등에 동물성 오메가 3가 많이 있어요.

 

호두, 들깨 등에 풍부한 ALA(알파리놀렌산)도 오메가 3의 일종이지만, 우리 몸에 흡수될 때 DHA, EPA로 변환되어 흡수되는데, 3 ~ 6%로 매우 낮다고 해요. 그래서 견과류 보다는 생선을 통해 오메가 3을 먹는 것이 더 좋다고 합니다.

 

물론, 들기름과 카놀라유에 오메가 3가 함유되어 있으니, 이를 조리해서 오메가 3의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 냉이, 아욱, 미나리 등에도 식물성 오메가 3 가 들어있기에 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

알래스카의 원주민들이 평소 채소는 거의 먹지 않으면서 고래지방, 생선지방을 많이 먹는데도 동맥경화나 비만등의 성인병이 거의 없었대요. 그들의 식습관을 살펴보니, 고래지방과 생선지방의 불포화지방산(EPA, DHA) 때문이었다고 합니다.

 

그래서, 오메가 3에 대한 연구가 시작됐고, 이제 우리도 그 중요성을 알게 된 거죠.

참고로, 오메가 6 : 오메가 3 비율 = 4 : 1로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

동물성 오메가 3

 

 

 

 오메가 3 효능 / 부작용

오메가 효능

• 심혈관 건강을 지켜줍니다.

요즘은 서구화된 식사습관으로 고지혈증을 가진 사람들이 늘고 있는데, 오메가 3은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주어 심혈관을 건강하게 해 줍니다. 동맥(심장에서 신체의 근육과 장기로 혈액이 흘러가는 혈관)에 기름기가 껴 폭이 좁아지는 현상인 동맥경화를 예방합니다. 

 

오메가 3은 동맥경화의 원인이 되는 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 사전에 예방해 심장, 혈관을 건강하게 해 주니 꼭 섭취하시기 바랍니다.

 

 

• 뇌 기능을 향상해 치매를 예방합니다.

뇌세포는 30세 이후부터 서서히 퇴화하기 시작한다고 해요. 뇌는 혈액을 통해 영양분과 산소를 충분히 공급받아야 건강을 유지할 수 있는데, 이에 도움을 줄 수 있는 성분이 오메가 3입니다.

 

DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로, 세포 간 원활한 연결을 도와서 두뇌 작용을 돕는다고 합니다. 반면, EPA는 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아서, 뇌에 혈액이 잘 공급되어 두뇌가 건강할 수 있도록 해요.

 

영국 옥스퍼드대 연구에서는 DHA를 많이 섭취하는 사람이 읽기와 학습능력이 더 좋았다고 보고했으며, 기억력을 주관하는 뇌세포가 30세부터 줄어드는 만큼 꾸준한 DHA 섭취가 필요합니다.

 

• 안구건조증, 눈의 피로를 개선합니다.

우리 눈에서 가장 중요한 망막의 주성분이 오메가 3이며, 눈물막을 탄탄하게 해 주어 건조한 눈을 개선하고, 시력도 보호해 줍니다. EPA는 눈의 염증을 줄어들게 하고, 망막을 구성하는 DHA는 눈문이 잘 나오게 도와줘요. 더 나아가 황반변성, 녹내장, 당뇨병성 망막 질병에도 좋다고 해요.

 

우리 눈은 나빠질 수밖에 없는 환경 속에 있기에, 눈을 건강하게 유지하기 위해 오메가 3의 섭취가 꼭 필요합니다.

 

• 피부질환(아토피, 습진, 여드름 등)

오메가 3은 피부의 보호막을 탄탄하게 해 주고 보습을 유지해, 건조한 피부염의 증상인 가려움, 아토피 증상을 줄여줍니다. 또한, 환절기에 건조한 공기와 미세먼지로 피부 염증이 많이 생기는데, 염증을 억제하는 항염증 작용이 탁월해서 여드름에도 효과가 있어요.

 

• 이 외에도, 암 예방, 비염과 천식의 알레르기성 질환, 비만, 관절염 등에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

 

오메가 부작용

오메가 3은 혈전 생성과 혈소판 응집을 억제하는 효과(혈전용해작용)가 있기 때문에 과도하게 먹었을 경우, 혈액이 응고가 되지 않아서 출혈이 생길 수 있습니다. 특히, 수술 전에는 섭취하면 안 됩니다. 

 

혈소판 수치가 낮은 사람은 오메가 3 영양제를 먹지 않는 것이 좋아요. 혈전약, 아스피린을 장기간 복용할 경우에도 전문가와 상담해서 오메가 3의 섭취를 결정해야 합니다.

 

생선 알레르기가 있는 사람은 조심해야 해요. 오메가 3은 정어리, 멸치 등과 같은 어류를 원료로 한 것이기 때문에 생선이나 해산물 알레르기가 있다면, 영양제를 섭취했을 경우에도 알레르기 반응이 나타날 수 있다고 합니다. 물론, 요즘 대세인 식물성 오메가 3을 섭취하는 것도 방법이죠.

 

오메가 3은 아무래도 지방성분으로 이루어졌기에 비릿한 향이 나고, 비위가 상해 구역질이 날 수도 있어요. 위에서 잘 받지를 않아 위장장애가 생길 수도 있습니다. 자신의 몸에서 잘 받지 않는다면 굳이 불편을 감수하면서까지 영양제를 복용할 필요는 없다고 합니다.

 

아무리, 몸에 필요한 필수 지방산이라고 해도 과하게 많이 섭취하면, 오히려 콜레스테롤이 증가해 심혈관계 발병률이 높아지고, 면역기능도 손상시킬 수 있다고 합니다. 그러나, 하루 권장량 안에서는 문제가 되지 않습니다.

식물성 오메가 3

 

 

 

 복용방법 / 하루 권장량

오메가 3은 지용성으로 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높기 때문에, 식사 후 섭취하는 것을 권장합니다. 또한 '지용성 비타민( 비타민 A, D, E, K)과 함께' 먹으면 흡수율이 더 높아진다고 해요.

 

만약, 아침, 점심, 저녁 식사 중 '지방이 가장 많이 들어있는 식사'가 저녁식사였다면, 저녁식사 후에 섭취하는 것을 권장합니다.

 

오메가 3 지방산의 하루 권장량은 최소 500mg에서 최대 2 ~ 4g입니다.

 

쉽게 산화되기 때문에 신선도가 굉장히 중요하며, 중금속과 불순물이 적은 것을 잘 선택해야 합니다. 그러려면 IFOS나 GOED 같은 오메가 3 지방산의 품질을 인증하는 기관의 인증마크가 있는지 확인하고 구입하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 추천제품 2가지

요즘 인기있는 제품을 추천했어요.

 

[닥터린] 초임계 알티지 오메가 3 (동물성)

 

 

[11번가] 닥터린 초임계 알티지(rTG) 오메가3 12박스/12개월분

 

 

 

 

[락티브] 초임계 식물성 알티지 오메가 3 (오은영 박사 배합, 임산부도 안심)

 

 

락티브 오은영 초임계 식물성 rTG 알티지 오메가3 240캡슐/4개월분+단백질10포증정

 

 

 

 

 

 

지금까지 오메가 3의 효능, 부작용 및 추천제품에 대해 알아보았습니다. 심혈관계, 두뇌, 눈과 피부건강까지 우리 몸에 꼭 필요한 영양제인데, 잘 챙겨서 섭취하시고 건강유지하시길 바랍니다. 만약, 직접 조리해 드시는 것이 힘들다면 제품을 구입해 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다.