여성 갱년기 증상, 음식, 영양제 추천 TOP3 알아보기

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여성 갱년기는 보통 45세부터  55세 정도까지를 말합니다. 이 시기엔 여성 호르몬의 감소로 인한 갱년기 증상이 나타나서, 많은 여성들이 일상생활에 어려움을 겪게 되는데요. 이 시간엔 여성 갱년기의 증상, 좋은 음식, 영양제 추천제품에 대해 알아보겠습니다.

 

여성 갱년기

 

 

 

 여성 갱년기란? 

여성의 갱년기란 생리가 완전히 끝나는 폐경을 기준으로 ± 3 ~ 5년의 기간을 말합니다. 평균 50세쯤 폐경되니 '40대 중반에서 50대 중반 사이'를 갱년기라고 해요. 여성의 난소에서는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 분비되는데, 갱년기가 되면 이런 여성호르몬은 감소하고 월경이 중단됩니다.

 

여성호르몬의 부족으로 불편한 증상들이 나타나기 시작하는데, 이때 갱년기에 좋은 음식과 영양제를 구입해 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

즉, 여성의 갱년기란 여성이 나이가 들면 난소가 노화되어 배란과 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는데, 이로 인해 생기는 다양한 신체의 변화 및 정신적 변화가 나타나는 시기를 의미해요.

 

미리 갱년기에 대한 이해를 하고, 편안한 마음으로 변화를 받아들이는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 여성 갱년기 증상

여성의 갱년기 증상은 다양하게 나타나는데 만약, 증상이 심해진다면 그냥 방치하지 말고 적극적으로 대처하는 게 좋아요. 필요한 영양제를 구입해 섭취하거나, 전문가와 상담을 해서 호르몬 치료 및 심리 치료를 받는 것도 좋은 방법입니다.  

 

 

• 생리주기가 불규칙해지고, 양도 일정치 않음
• 갑자기 얼굴 빨개짐(안면홍조)

안면홍조가 심하다면 여성호르몬제를 사용하는 것이 좋다고 해요. 그러나 여성호르몬제가 유방암의 위험을 높인다고 꺼려진다면, 유방이나 자궁내막을 자극하지 않는 '식물성 여성호르몬'의 섭취를 권장합니다. 회화나무추출물, 석류 등을 통해 섭취하면 돼요.

• 가슴으로 시작해 목, 얼굴, 팔에서 오한과 땀, 얼굴이 화끈거림(열감)

여성호르몬이 부족해지면 뇌 속의 온도를 조절해 주는 중추가 제 기능을 하지 못하기 때문이랍니다.

• 불면증이 생겨요.

낮에 충분한 햇볕을 쐬고 운동을 해서 수면장애를 해결할 수 있지만, 그것이 힘든 상황이라면 영양제를 구입해 복용하는 것을 추천합니다. 그래도 나아지지 않는다면 수면제를 처방받는 것도 고려할 수 있어요.

• 요실금, 야간 빈뇨 증상, 소변볼 때 통증

자연분만을 통해 출산한 경우, 골반에 손상이 생기며 방광을 지지해 주는 힘도 약해진다고 해요. 여성호르몬이 줄어드는 갱년기에는 소변을 볼 때 통증을 느끼기도 하는데, 방광과 요도 사이의 점막이 약해졌기 때문입니다.

• 두통
• 건망증, 기억력과 집중력 떨어짐
• 피부 건조함, 가려움, 여드름 등
• 질건조, 성욕 감소
• 시력이 흐려지고 안구가 쉽게 건조해짐
• 관절통, 근육통, 요통
• 우울감, 불안감, 짜증, 초조함

생리 전 증후군으로 감정기복을 들 수 있는데, 갱년기에도 겪게 됩니다. 여러 가지 일들을 더 많이 하면서 스트레스가 커져 감정조절이 안되기 때문이에요.

• 가슴 두근거림, 귀울림
• 고혈압, 협심증, 심근경색증

폐경 전엔, 여성호르몬이 보호 역할을 해주어 심혈관 질환 빈도가 남성보다 3배 정도 낮았지만 폐경 후 몸에 이로운 고밀도 지단백콜레스테롤(HLD)은 낮아지고, 몸에 해로운 저밀도 지단백콜레스테롤(LDL)은 높아져 남성과 비슷한 수준으로 증가해요.

• 골다공증

골다공증은 갱년기 증상 중 가장 심각한 증상이라고 할 수 있어요. 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 감소해 뼈가 약해지게 됩니다. 그러면 작은 충격에도 쉽게 골절되고, 움직이지 못하는 동안 근육까지 빠져버려 심각한 상황이 될 수 있어요.

 

전엔, 미끄러지면 고작 멍이 들뿐이었지만 폐경 후엔 엉덩이뼈가 부서질 정도로 약해지는데, 대퇴부의 골절은 사망률이 15 ~ 20%로 높은 수치입니다.

여성 호르몬제로 치료하는 것이 가장 효과적이지만 그것이 어렵다면, 비스포스포네이트라는 골다공증 약을 쓴다고 해요.

• 피로감
• 탈모 증상, 주름살

여성 갱년기

 

 

 

 도움 되는 좋은 음식 / 좋은 운동

여성에게 초경이 자연스럽게 오듯 폐경 역시도 자연스러운 현상입니다. 폐경 이후의 삶을 건강하게 지내기 위해서 좋은 생각과 좋은 음식, 좋은 운동으로 자신을 아끼고 관리해 주세요.

 

갱년기에 좋은 음식

하루 세끼를 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 녹황색 채소와 버섯류 등으로 식이섬유와 비타민, 미네랄을 보충할 수 있어야 합니다. 그중에서 특별히 갱년기에 좋은 음식은 다음과 같아요.

 

• 콩의 이소플라본 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 갱년기 여성에게 좋다고 해요.
• 양배추의 보론 성분은 에스트로겐 농도를 증가시켜 여성 호르몬을 활성화시켜 줍니다.
• 석류에도 이소플라본이 풍부해서 안면홍조, 골다공증, 질건조 등의 갱년기 증상에 도움을 줍니다.
• 자두에 함유된 붕소도 여성호르몬의 분비를 촉진시킨다고 해요.
• 칡에 함유된 다이드제인 성분은 석류보다 600배 이상 많이 함유되어 있는데, 이 성분은 에스트로겐과 유사하게 작용해서 골다공증과 생리통 예방 등 갱년기 여성에게 좋다고 해요.
• 호박씨는 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 리놀레산이 풍부해요. 갱년기 증상을 완화시킬 뿐만 아니라 유방암을 줄여준다고 합니다.
• 콩, 두부, 생선 등 양질의 단백질이 풍부한 음식과 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 먹도록 합니다.
• 폐경 후 골밀도가 빠르게 감소해 생기는 골다공증을 예방하기 위해 우유, 치즈 등의 유제품과 멸치 등의 고칼슘 식품을 섭취해야 합니다. 또한 매일 칼슘제, 비타민D, 종합비타민을 구입해 복용하는 것이 필요합니다.

 

 

 

갱년기에 좋은 운동 / 수면

매주 3회씩, 최소 20분 정도는 유산소 운동을 하면, 심장이 튼튼해지고 뼈가 강해지는데 도움이 된다고 해요.  이와 더불어 근육량을 늘려주는 근력운동을 병행하는 것이 좋아요.

 

• 유산소 운동으로 빠르게 걷기 운동과 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 몸전체를 움직일 수 있어 갱년기 여성들에게 좋은 운동입니다. 특히, 수영은 근력과 지구력도 향상하고 칼로리 소모도 높다고 해요.
• 자전거 타기 역시 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동입니다. 관절 및 근육을 강화 및 뼈의 강화에도 도움이 된다고 해요.
• 에어로빅도 전신의 활동량이 굉장히 높은 운동이지만, 신나는 음악과 율동으로 스트레스를 해소할 수 있어요. 하지만, 무리한 움직임은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 합니다.
• 아령 들기 등의 헬스 기구를 활용한 운동은 근력을 강화시키는 데 좋은 근력운동입니다.
• 스쿼트는 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이드 운동으로 근육을 강화시키는 좋은 운동입니다.
• 요가도 갱년기에 좋은 운동인데, 단순히 스트레칭뿐만 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움들 줄 수 있기에 우울감, 불안감 등의 감정기복을 완화시켜 마음을 안정시키는 효과가 있어요.

또한, 충분한 수면으로 최소 7시간은 자는 것을 권장합니다. 수면 중 분비되는 성장호르몬은 우리 몸에 작용해 성장을 촉진하고 손상된 조직을 복구해서 젊음을 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다고 해요.

 

불면증을 해결하기 위해서는 잠자기 전 충분한 햇볕을 쐬고, 운동을 하는 것이 좋은데, 이것이 힘들다면 영양제의 도움을 받는 것이 좋습니다. 안정감을 주는 가바, 멜라토닌이 들어있는 타트체리, 밤에 먹는 아미노산인 트립토판, 긴장 완화에 도움을 주는 테아닌, 수면자애에 도움을 주는 락티움 등이 있다고 해요.

여성 갱년기 좋은 음식

 

 

 

 갱년기 영양제 추천 TOP 3

시중에 인기 있는 제품을 추천했어요.

 

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지금까지 여성 갱년기의 증상, 좋은 음식, 영양제 추천제품에 대해 알아보았는데요. 나이가 들면서 갱년기를 겪는 일은 자연스러운 일이지만 방치하지 마시고, 필요한 식품 및 영양제를 적극적으로 섭취해서 건강한 갱년기를 보내시길 바랍니다.