고혈압 낮추는 방법 TOP 7 (필수 생활습관)

고혈압의 다른 이름이 '침묵의 살인자'로 증상이 뚜렷하지 않아 모르고 방치했다가는 심부전, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 시력 저하 등 치명적인 합병증으로 위험해질 수 있어요. 오늘은 고혈압 낮추는 방법 TOP 7에 대해 알아볼게요.

 

 

 

지금부터 고혈압 낮추는 방법에 대해 꼼꼼히 살펴보시기 바랍니다!

고혈압 낮추는 방법

목차

 

 

고혈압 수치 기준은?

 

우리나라 성인 3명 중 1명이 고혈압 환자라고 해요. ( 20세 이상의 28%, 30세 이상의 33% 고혈압)

고혈압이 생기는 원인은 가족력, 노화, 비만, 짜게 먹는 식습관, 운동부족, 스트레스 등 복합적인 요인들이 작용해서 생겨요. 

 

고혈압으로 진단되는 기준은 정상 혈압 범위를 벗어나서 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우입니다.

 

고혈압 수치 기준

 

정상 혈압	수축기 혈압 120 mmHg 미만, 이완기 혈압 80 mmHg 미만
고혈압 전단계	수축기 혈압 120~129 mmHg, 이완기 혈압 80~84 mmHg
고혈압 단계 1	수축기 혈압 130~139 mmHg 또는 이완기 혈압 85~89 mmHg
고혈압 단계 2	수축기 혈압 140 mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90 mmHg 이상
고혈압 위기	수축기 혈압 180 mmHg 이상 또는 이완기 혈압 120 mmHg 이상

 

고혈압 낮추는 방법

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 TOP 7

 

고혈압은 그냥 방치하면 시한폭탄이 되어 돌아올 수 있어요. 즉 뇌졸중, 심장병, 신장 손상 등 치명적인 합병증이 발생할 수 있습니다.

 

하지만 적절하게 생활습관을 개선한다면, 고혈압을 효과적으로 관리할 수 있답니다. 고혈압 낮추는 방법 7가지 필수 생활습관에 대해 알려드릴게요.

 

1. 식단 관리 : 저염식 실천하기

고혈압을 관리하는데 가장 중요한 것은 식단을 조절하는 것이에요. 특히 소금 섭취를 줄이는 것이 핵심으로 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋아요. 

또한 가공식품의 섭취를 자제하고, 대신 신선한 채소와 과일, 저지방 단백질 식품 등을 충분히 섭취하는 것이 좋아요.

칼슘, 마그네슘, 칼륨을 많이 섭취하면 추가적인 효과가 있다고 해요.

 

2. 체중 관리 : 적정 체중 유지하기

고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있어요. 체중이 증가하면 혈압도 상승하기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 중요해요. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중을 감량하도록 노력해야 합니다.

 

3. 운동 습관 기르기 : 규칙적인 운동으로 혈압 낮추기

규칙적인 운동은 혈압 관리에 아주 효과적입니다. 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭 등 다양한 운동을 병행하면 혈압을 낮출 수 있어요.

특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 좋은데, 1주일에 150분 이상의 운동시간을 권장해요.

 

4. 스트레스 관리 : 이완 기법으로 혈압 낮추기

스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중의 하나입니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요해요.

명상, 요가, 음악감상 등 이완 기법을 활용해서 스트레스를 해소하는 것이 좋아요. 또한 수면 부족이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있으니까 규칙적인 수면 습관을 기르는 것도 도움이 됩니다.

 

 

5. 금연과 절주 : 건강한 생활습관 만들기

흡연과 과도한 음주는 혈압을 높이는 주요 요인이므로 금연과 절주를 실천하는 것이 중요해요. 금연은 혈압관리에 큰 도움이 되며, 적절한 음주량을 유지하는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

6. 자가 혈압 모니터링 : 규칙적인 측정으로 관리하기

고혈압 환자는 집에서 혈압을 정기적으로 측정하는 것이 좋습니다. 이를 통해서 혈압의 변화를 확인하고 관리할 수 있으니까요.

또한 전문의와 상담하여 적절한 약물치료를 받는 것도 무척 중요합니다.

 

7. 건강검진받기 : 정기적인 건강관리

고혈압은 증상이 없는 경우가 많아 조기에 발견이 어려울 수 있어요. 따라서 정기적인 건강검진을 통해 혈압을 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

고혈압 낮추는 방법

 

 

고혈압 증상 / 합병증

 

고혈압 증상

고혈압의 초기증상은 뚜렷하지 않아서 잘 모르고 방치하는 경우가 많기에 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 하지만 점점 진행되면서 점점 뚜렷해지는데, 아래와 같은 증상이 나타나게 됩니다.

 

• 마치 폐경기 여성처럼 얼마간의 시간간격을 두고 안면홍조, 가슴 두근거림의 증상이 나타나요.
• 뒷머리가 무겁고 정신이 개운치 않으며, 어지러움증, 귀에서 소리가 나는 증상, 손발 저림, 손발 차가움, 신경이 예민해지며, 수면장애 증상이 고혈압이 진행되면서 나타날 수 있어요.
• 중증 고혈압의 경우엔 메스꺼움, 구토, 초조, 숨 가쁨, 설명되지 않는 두통과 피로감 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

고혈압 합병증

고혈압을 그대로 방치하여 지속되었을 경우 혈관 벽이 약해져서 눈, 뇌, 심장, 신장 등의 신체기관에 손상을 줄 수 있어요. 결국엔 중풍(노졸증), 심장마비, 심근경색, 신부전, 신장(콩팥) 질환, 시력저하, 치매 등의 합병증이 발생할 수 있다고 해요.

따라서 고혈압 증상이 의심된다면, 별거 아닌 일로 무시하지 마시고 전문의의 진찰을 받고 적절한 치료 및 관리가 필요합니다. 

 

 

 

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고혈압 낮추는 방법

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법 TOP 7에 대해 알려드렸어요. 고혈압은 생활습관 개선만으로도 효과적으로 관리할 수 있으므로 7가지 필수 생활습관을 실천하면 고혈압을 낮출 수 있어요. 하지만 전문의와 상담하여 적절한 약물치료를 받는 것도 무척 중요합니다.